橙VS番石榴　蔬果維他命C含量比拼

維他命C對身體好處不少，成年人每日攝取維他命C建議量為：男士90毫克、女士75毫克，換算為蔬果，註冊營養師陳玉儀表示一個中型橙已約含70毫克維他命C。其他如紅椒、黃椒、番石榴、深綠色葉蔬菜、奇異果、西蘭花、士多啤梨和番茄都富含維他命C。

簡單地分類，一些柑橘類水果都含此元素。由於攝取容易，香港甚少機會有維他命C缺乏問題。

惟要注意是，維他命C屬水溶性維生素，較容易流失，想減少這情況，最好在食之前才清洗及準備這些食物，再烹調及食用。

陳玉儀表示：

好像吃橙，若一早已處理好並放上一段時間才用，攝取到的維他命C會大大減少。

檸檬水維C含量不多

要熱食的話，瓜菜快炒比煮好，縮短煮食過程，較能保存維他命C。儲存方面可用真空杯或盒來盛載，減少食物被氧化。此外，蔬果也不要被陽光曝曬，此舉同樣令維他命C流失。

有指鮮榨果汁是在短時間飲用，否則維他命C會蕩然無存？

陳玉儀說：

是的，鮮果汁要盡快飲。但水果原個食，攝取到的維他命C比榨汁後高得多，因為在榨的過程中，維他命C會被減少。

相同道理，把檸檬放入水中飲，維他命C其實所餘無幾。

一個檸檬約53毫克維他命C，只會放幾片入水中，加上慢慢喝，當中所含的維他命C會所剩無多，所以，想攝取維他命C，不如吃一個新鮮水果。

維他命C被推崇，其中原因是能對付感冒，此說當真？

陳玉儀解說：「曾有研究建議指現時正患感冒或免疫系統較差的人，宜每日額外攝取1克維他命C，1克相等於1,000毫克，可以提升免疫系統﹐加快感冒痊癒。有研究指，免疫系統愈差的人，體內維他命C含量愈低。」

一個橙約有70毫克維他命C，若要達致1克的目標，需從補充劑中攝取。

過多可致腎石

陳玉儀解釋，維他命C攝取並非愈多愈好，它是水溶性纖維，身體過多會自然排走，但亦會增加腎臟負荷，也增加患上腎石的機會。

陳玉儀表示：

過多的維他命C也有機會引致肚瀉，美國每日營養素建議攝取量指引，維他命C的每日攝取量不多於2克。

想增強免疫力及減少感冒發生，她說除留意維他命C攝取外，也勿忘了維他命D，研究顯示維他命D可減短病患期。「維他命D難從食物中獲得，適量曬太陽，可讓皮膚轉化為維他命D。」

蔬果維他命C含量（每100克）

(資料來源：美國農業部）

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